Oefeningen bij hielspoor klachten

Oefeningen bij hielspoor

Afhankelijk van de oorzaak van de hielspoor, werken bepaalde oefeningen wel of niet. De behandeling is dan ook voor ieder persoon verschillend. Onderstaande oefeningen helpen over het algemeen om de klachten te verlichten. Twijfel je of deze oefeningen bij jou helpen? Of doet het juist heel veel pijn als je deze oefeningen uitvoert? Neem dan altijd contact op met bijvoorbeeld een fysiotherapeut om te kijken of dit wel de juiste oefeningen voor jou zijn.

Rekken en strekken

Om de spieren en pezen ‘warm’ te maken of te houden, kun je rek- en strekoefeningen uitvoeren. Dit zal voor soepelere spieren of pezen zorgen, wat de klachten kan verminderen. We maken onderscheid tussen oefeningen voor ’s ochtends en gedurende dag. De oefeningen in de ochtend zorgen ervoor dat je de dag begint met minder klachten, zo zullen klachten gedurende de dag ook minder zijn. Krijg je toch gedurende je dag veel klachten, hebben we een paar oefeningen die direct verlichtend kunnen werken.

’s Ochtends

1. Tennisbal: Leg een tennisbal of ander kleine balletje op je nachtkastje. Voordat je opstaat leg je deze op de grond en ga je hier met je pijnlijke voet op staan. Zorg dat er wat druk op komt, maar niet teveel. Beweeg je voet op en neer over de tennisbal en draai wat rondjes met je voet. Zo masseer je de pijnlijke pees of spier waardoor deze soepeler wordt.
2. Zoek een muur uit en strek je armen hier tegenaan. Zet je ene voet onder je lichaam en je pijnlijke voet strek je naar achter. Houd je achterste hak op de grond en beweeg je lichaamsgewicht naar je voorste been. Zo strek je je kuitspieren en achillespees, die vaak betrokken zijn in het aangedane gebied.

Nu zijn de belangrijke spieren en pezen soepel gemaakt. Dit zal de klachten de rest van de dag verlichten. Krijg je gedurende de dag toch last, kunnen onderstaande oefeningen helpen.

Gedurende de dag

1. Ga op de grond zitten met beide benen voor je uitgestrekt. Pak je tenen vast van de pijnlijke voet en trek deze naar je toe. Lukt het niet om bij je tenen te geraken (terwijl je benen gestrekt blijven)? Pak dan een handdoek of theedoek erbij. Pak beide uiteinden vast en wikkel het middel om de voet. Hier kun je vervolgens aan trekken. Zo heb je hetzelfde idee, maar met een hulpmiddel.
2. Ga zitten op een stoel en pak je pijnlijke voet, die kruiselings over je andere been ligt, vast met je hand. Trek deze langzaam naar je toe. Zo strek je de pijnlijke pees.
3. Ga met je tenen op een traptrede, stoeprand of keukentrapje staan. Je hakken hangen los erachter. Strek en rek je kuit en achillespees door je hakken te laten zakken en weer omhoog te brengen. Hiermee versoepel je de pijnlijke spieren.