Welke oefeningen kan ik zelf doen bij schouderklachten?
Veel mensen hebben last van schouderklachten. Heb je last van schouderklachten? Dan zijn oefeningen essentieel, want bij schouderklachten is het belangrijk om je schouder te blijven bewegen. Zo voorkom je dat de schouder stijf wordt. Voor klachten aan de schouder kun je terecht bij de fysiotherapeut, maar je kunt er ook zelf mee aan de slag. In dit blog geven we vijf oefeningen die je zelf thuis kunt uitvoeren bij schouderklachten.
Tips bij het uitvoeren van schouder oefeningen
Het is belangrijk om de oefeningen langzaam op te bouwen. Voer de oefeningen bijvoorbeeld drie keer per dag uit, in de ochtend, middag en avond. Voer ze niet meteen allemaal uit, maar begin met een of twee oefeningen. Elke oefening doet u vijf keer achter elkaar om op te bouwen. Het is belangrijk dat u de oefeningen uitvoert op uw eigen tempo. Het is niet erg als de schouder gevoelig wordt, maar bij pijn moet u stoppen. Rustig opbouwen op eigen tempo tot u na een paar weken alle oefeningen kunt uitvoeren. Voer ze dan allemaal tien keer uit.
De helpende hand
Ga rechtop zitten op een stoel en houd je rug, nek en hoofd recht. Kijk recht vooruit. Leg de beide handen op je rug met de bovenkant van de handen tegen de rug aan. Probeer je handen langs de rug omhoog te brengen. Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen. Probeer nu of je met de twee handen samen rondjes op je rug kunt draaien. Alsof er op je rug een klok staat en je de secondewijzer volgt.
Rondjes draaien
Steun met één arm op een vast punt, laat de andere arm ontspannen hangen. Vanuit deze positie kun je met de arm van voor naar achter rustig rondjes draaien. Gaat het goed? Maak het rondje dan wat groter. Lukt deze na een paar weken uitstekend, probeer het dan met een gewichtje van een halve kilo of houd een flesje water vast en draai dezelfde rondjes.
De muurmuis
Ga met je pijnlijke schouder naar de muur staan. De de hand tegen de muur met gesterkte arm. Kruip met je vingers over de muur omhoog en houdt hierbij je arm gesterkt. Stap zijdelings beetje bij beetje dichter naar de muur, tegelijkertijd probeer je met je hand steeds verder omhoog te ‘kruipen’. Probeer zo hoog mogelijk te komen, maar forceer je schouder niet. Ben je op het hoogst haalbare punt? Druk de hand dan net even wat extra aan tegen de muur. Laat daarna de hand langzaam langs de muur weer omlaag glijden. Stap daarbij weer een stukje van de muur af.
Voor naar achter en van hoog naar laag
Ga rechtop een stoel zitten en beweeg met de schouders van voor naar achter. Let erop dat je de schouders niet omhoog trekt. Laat de schouders ontspannen hangen en trek de schouderbladen bij het naar achter trekken van de schouders naar elkaar toe. Voer daarna de oefening uit waarbij je de schouders omhoog trekt en omlaag duwt. Blijf altijd ontspannen zitten.
De elleboogklem
Ga zitten op een kruk of stoel en zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk vooruit. Vouw uw handen samen in uw nek en druk de ellebogen zo ver mogelijk naar achter. Druk daarna de ellebogen voor de kin in elkaar en druk de ellebogen weer naar achter. Herhaal deze beweging.
Wil je een afspraak maken met de fysiotherapeut?
Heb je last van schouderklachten en bovenstaande oefeningen geprobeerd, maar blijft de pijn aanwezig? Dan kan fysiotherapie je helpen. Heb je vragen over dit blog of wil je een afspraak maken voor jouw schouderklachten? Neem dan contact met ons op, wij helpen je graag.
